不吃红肉，铁从哪里来？营养师推荐这些“天然替代铁源”，照样补得好！

铁是维持身体机能不可或缺的矿物质，但长期依赖红肉来摄取铁，也可能带来一些健康风险。

研究指出，每周摄入超过一份红肉，会提高患2型糖尿病的风险。今年初的一项研究也发现，加工红肉与癌症、失智症等疾病风险上升有关。但另一边，美国Brigham And Women’s Hospital的调查发现，将近三分之一的美国人可能有未被诊断的缺铁症，这可能会引起疲劳、心悸、头痛、脑雾、不宁腿等各种症状。

那不吃红肉，铁要从哪里来？根据营养师Meggie Connelly的建议，即使不吃红肉，日常饮食中仍有很多高铁选择，能帮你达到每日推荐摄入量，即成年男性约8毫克/天，成年女性约18毫克/天。

植物性铁来源：

扁豆

各类豆类（如黑豆、鹰嘴豆）

豆腐

南瓜籽

菠菜

海鲜类也不错：

生蚝

蛤蜊

沙丁鱼（罐头也OK）

营养师Qianzhi Jiang补充，美国人常见的铁来源还有一个重要组成，强化面包与谷物类产品。根据美国国立卫生研究院数据，全美约有一半的膳食铁来自谷类食品，如早餐麦片、面包等。不过植物来源的铁，如坚果、豆类并非人体直接吸收形式，身体需要先转化。建议和富含维生素C的食物一起吃，能增强吸收率。

如果你仍担心铁摄入不足，可以在医生建议下考虑铁剂补充。但补剂应被视为补充来源，优先从天然食物中获取营养，效果更好也更安全。这能帮我们摄取更多种营养，同时降低过量摄入的风险。